Für die meisten von uns geht es nicht um Leben oder Tod, genug Schlaf zu bekommen. Sicher, wir treffen vielleicht schlechte Entscheidungen, aber wenn wir morgen beim Marketing-Meeting schläfrig sind, wird niemand getötet.
Während des Zweiten Weltkriegs erkannte das US-Militär jedoch schnell, dass ihre schlechten Entscheidungen schlimme Folgen hatten, wenn Kampfpiloten nicht schlafen konnten. Zu ihren Pannen gehörten Fehler, die dazu führten, dass sie abgeschossen wurden – oder Typen auf ihrer eigenen Seite erschossen.
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Kampfpiloten zu helfen, sich schnell auszuruhen, wurde zu einer Priorität.
Also holte das Militär die Marineflagge Bud Winter, um eine wissenschaftlich konzipierte Methode zum 'Schlaflernen' zu entwickeln und zu testen. Winter war zuvor ein erfolgreicher College-Football-Trainer, der mit einem Psychologieprofessor zusammengearbeitet hatte, um Techniken zu entwickeln, die Athleten helfen, sich zu entspannen und unter Druck zu übertreffen.
Der von Winter entwickelte Entspannungs-Hack funktionierte: Nach nur sechs Wochen Übung 96 Prozent der Piloten könnten innerhalb von 120 Sekunden einschlafen . Auch mit Ablenkungen wie Schüssen im Hintergrund. Auch nach Kaffeetrinken. Sogar im Sitzen.
Wenn es für Kampfpiloten funktioniert, wird es für Sie funktionieren, unabhängig davon, wie gestresst Sie von diesem Meeting morgen sind.
So geht's:
1. Nehmen Sie eine bequeme Position ein.
Wenn Sie in Ihrem Bett liegen, ist dies natürlich kein Problem. Aber wenn Sie unterwegs sind, nehmen Sie die bequemste Position ein, die möglich ist (z. B. lehnen Sie Ihren Sitz zurück, wenn Sie im Auto sitzen; suchen Sie den bequemsten Stuhl im Konferenzraum, wenn Sie bei der Arbeit ein Nickerchen machen).
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2. Entspannen Sie Ihr Gesicht.
Dies ist der Schlüssel zum Ganzen. Sie haben 43 Muskeln in Ihrem Gesicht und sie sind ein großer Teil davon, wie Ihr Körper erkennt, ob Sie gestresst sind. Wenn Sie Ihr Gesicht vollständig entspannen, senden Sie Ihrem Körper ein physiologisches Signal, dass alles in Ordnung ist. Es ist sicher zu schlafen.
Also schließe deine Augen und entspanne dein ganzes Gesicht: Stirn, Wangen, Zunge und Kiefer. Lassen Sie alles locker. Dabei werden Sie feststellen, dass Ihre Atmung auf natürliche Weise tiefer und langsamer wird.
Stellen Sie nun sicher, dass Ihre Augen vollständig entspannt sind. Sie haben sechs Muskeln in Ihren Augenhöhlen; fühle, wie sie alle schlaff werden.
3. Lassen Sie Ihre Schultern fallen.
Lassen Sie sie schwer werden und lassen Sie sie dann vollständig los, als würden sie auf Ihre Füße fallen. Lassen Sie Ihren Nacken entspannen und schlaff werden. Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus, um alle verbleibenden Spannungen zu lösen (die meisten Menschen speichern die meiste Spannung in ihren Schultern, Nacken und Kiefern).
Jetzt Ihre Arme: Spüren Sie, wie sie schwer werden und entspannen Sie sich, beginnend mit Ihrer dominanten Seite. Wenn Sie Rechtshänder sind, beginnen Sie mit Ihrem rechten Bizeps und spüren Sie, wie er sich entspannt. Wenn nicht, spannen Sie es vollständig an und lassen Sie es dann locker. Wiederholen Sie den Vorgang mit Ihren Händen.
4. Lassen Sie Ihre Beine schlaff werden.
Spüren Sie, wie Ihr rechtes Quad nach unten sinkt, schwerer und schwerer wird. Als nächstes Ihre rechte Wade, Knöchel und Fuß. Auf der anderen Seite wiederholen.
5. Befreien Sie Ihren Geist für 10 Sekunden.
Nachdem Sie Ihren Körper jetzt vollständig entspannt haben, müssen Sie nur noch Ihr Gehirn ausschalten, um in einen tiefen Schlaf zu fallen. (Dies ist wie in diesem Moment, nachdem Sie Ihr iPhone ausgeschaltet haben, wenn es noch ein paar Sekunden dauert, bis es vollständig ausgeschaltet ist.)
Was Sie wirklich vermeiden möchten, sind alle Gedanken, die Bewegung beinhalten („Ich muss morgen die Reinigung abholen“; „Habe ich daran gedacht, das Recycling herauszubringen?“) Diese Gedanken lösen tatsächlich unwillkürliche Bewegungen in Ihrem Körper aus. Du merkst es nicht, aber nur an etwas zu denken, verursacht Mikrokontraktionen in bestimmten Muskeln.
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Winter hat einige Tipps, worüber Sie stattdessen 'denken' sollten - und denken Sie daran, dass Sie dies 10 Sekunden lang gerade halten:
Zuerst möchten wir, dass Sie sich vorstellen, dass es ein warmer Frühlingstag ist und Sie auf dem Grund eines Kanus auf einem sehr ruhigen See liegen. Sie schauen auf einen blauen Himmel mit trägen, schwebenden Wolken. Lassen Sie keine anderen Gedanken einschleichen. Konzentrieren Sie sich einfach auf dieses Bild und halten Sie fremde Gedanken fern, insbesondere Gedanken mit Bewegungen oder Bewegungen. Halten Sie dieses Bild und genießen Sie es 10 Sekunden lang.
Stellen Sie sich in der zweiten schlaffördernden Fantasie vor, dass Sie sich in einer großen, schwarzen Samthängematte befinden und überall, wo Sie hinschauen, schwarz ist. Sie müssen dieses Bild auch 10 Sekunden lang halten.
Der dritte Trick besteht darin, die Worte „Denke nicht“ zu sagen. . . denke nicht. . . denk nicht nach“ usw. Halte dies und blende andere Gedanken für mindestens 10 Sekunden aus.
Und das ist es. Wenn Sie einen völlig entspannten Körper und einen Geist haben, der mehr als 10 Sekunden lang still ist, werden Sie einschlafen, Punkt.
Denken Sie daran, dass die Piloten die Methode immer wieder geübt haben und 96 Prozent von ihnen nach sechs Wochen Übung Erfolg hatten. Diese Wochen des Übens sind eine lohnende Investition, denn wenn Sie es einmal geschafft haben, können Sie überall ein Nickerchen machen und schlafen, was Ihre Lebensqualität dramatisch verbessert.
Süße Träume.
